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天海一怀的博客

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当过“知青”,从事过保卫、政工、营销、宣教、工会、企管等部门工作,担任过企业法人代表。

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走路——世界上最好的运动  

2017-04-20 15:43:35|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该怎么办?

——走路。

你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?

全世界最流行的运动是什么吗?

答案依然是——走路!

科学走路八法

1、快步走

适宜人群:所有人群

动作要领:

没有时间运动的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。

一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。

我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!

有健身作用的走路,不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达。

这里说的快走健身走是指:一小时走56公里(大约每分钟步行100120)、一周坚持56次的健步走。

走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。

运动功效:

预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。

2、摆臂大步走

适宜人群:所有人群

动作要领:

走路的时候尽量把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆臂要随势后摆伸直。

行走的时候,尽量迈大步。

行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心跳在100次左右。

运动功效:

提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。

走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。

而且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者

动作要领:

在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一下,这样上一下、下一下交替进行。

一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。

运动功效:

解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进呼吸通畅。

走路时双手的上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部,充分活动开,可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。

手掌拍击能加强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。

而且这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。

4、原地踏步走

适宜人群:老年锻炼者,伤病初愈者

动作要领:

在室内或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,两臂注意摆臂。

老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。

膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。

运动功效:

增进全身血液循环,增加腿部力量,增加体力。

5、越野杖行走

适宜人群:所有人群

动作要领:

这是一项在欧洲非常盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。

运动功效:

在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。

由于上肢参与活动,在行走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高5-17/分,但不会感到劳累。

利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。

6、上下楼梯走

适宜人群:下肢没有陈旧性损伤健康人群

动作要领:

登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔,将注意力集中在腿和脚上,不要倾斜身体或将身体重心前移。

登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。

爬楼梯锻炼时,可以一步一级台阶,从容不迫地登;

还可以一步登两级台阶甚至三级。

一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。

运动功效:

能够消耗体内脂肪,增强心肺功能,增强腿部力量,预防骨质疏松。

7、倒步走

适宜人群:动作无障碍的各年龄层人士,对腰背痛者尤佳

动作要领:

小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注,眼睛左顾右盼,掌握身后道路的基本情况。

这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走,还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

运动功效:

提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;

增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。

倒步走时,腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力,可改善腰部血液循环,使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。

因此,倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人慢性腰痛者都有好处。

8、水中行走

适宜人群:

所有人群;特别是年老体弱、腿脚关节有伤者

动作要领:

水中行走适用范围广。

不论男女老幼,也不管会否游泳,基本都可尝试。

水中行走,走的姿势可多种多样:

正走、反走、侧身走;

大步、碎步、原地踏步、蹬跳……

在水中行走时,两臂可以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作,这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。

运动功效:

保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。

与陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。

一般人在深度到腰间的水中,以每秒1步的频率走 3-5分钟,心率即可达到最大心率的70%-85%,呼吸频率超过安静时一倍以上,总体反应不亚于陆地慢跑。

在水中行走阻力很大,消耗的能量比陆地行走时也大的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,有较好的减肥效果。

水中行走虽然较陆上行走费力,但水的浮力使膝关节负重小,但活动范围大,膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。

所以水中行走不易造成下肢损伤,并且成为轻度伤病患者的康复手段之一。

水中行走还能锻炼协调平衡能力。

(生活知识)

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